[...] nie trwał dłużej niż 45min 25x podciaganie skosne ( łapie sie o gorne łóżko i ze skosem podciagam) 25x pompek skosem w dół bo tak sie mieszcze w kabinie 20x pół przysiad z hantlami 15x unoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed głowe- barki 15x uginanie przedramion z obrotem - biceps 15x prostowanie ramienia w opadzie - triceps 25x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ale z tym nie ma problemów w rozpisce. Mam hantle i gryf do dyspozycji (30 kg obciążenia), ale nie przepadam za nimi, to samo za długim treningiem. Może coś dodać z hantlami/zmienić? Ale to ma być szybki trening duża intensywność. Te ćwiczenia to 1 obwód, wykonywane jedno po drugim. Przerwę dać tylko między obwodami np. 2 min, czy między [...]
*** - np high pull hantlami, spacery farmera/ drwala także jednorącz spam, bo zabrakło mi znaków Jeśli objętość wydaje się duża należy ją przyciąć z serii (zależy od intensywności, tj. przyczyny (ciężkości serii) i skutku (zmęczenia globalnego i lokalnego)) Aha, pytałeś o podział, jesteś wolnym człowiekiem - możesz wszystko. Tj. na dwa można [...]
[...] + podchwyt 3 x 3-5 Wiosłowanie dowolna forma - tutaj każdy człowiek jest inny, więc co leży - w opadzie (asysta dwójki)/ z ziemi klasycznie (ustawienie jak martwy)/ dwiema hantlami (asysta dwójki)/ z ziemi Pendlaya/ hantlą 3-4 x zależnie od wersji - ciężkie 6-10 lżejsze 10+ Asysta dwójki, jeśli jej nie było - dowolna oparta o ciężar ciała+ [...]
[...] na kolanach) 12x (dipy na krzesłach) Wyciskanie hantli siedząc lub wznosy boczne 12x (można wykorzystać butelki z wodą) Odwrotne pompki (triceps) 12x Uginanie przedramion z hantlami (butelki z wodą) 12x Plank klasyczny 1x max czas Wykonując to 3x tyg + bieganie 30min 3x w tyg Teraz tylko dietę ułożyć i od września lece :D Tylko właśnie jaką [...]
[...] zaprzestałem robić żuraw, zginania, dzień dobry i inne wymysły, których już nie pamiętam i podniosłem ten martwy do 200 kg (asystą moją dlań są wiosłowania sztangą/ dwiema hantlami/ rumuński martwy ciąg/ high pull/ wiosłowanie z ziemi/ rwania / hyper/ reverse hyper, które łącznie utrzymują stosunek ok. 1:1 do martwego ciągu - tj. 3 x 5 martwy + [...]
[...] Jeśli autor chce robić martwy ciąg , dlaczego zakłada konieczność dorzucenia czegoś "na dwójki"). "na dwójki" poleciłbym kawę i błonnik. Na tylną taśmę martwy ciąg (i wiosło sztangą/ dwiema hantlami). Tylko i aż tyle. ew. choćby ten żuraw, ale to ma wynikać z potrzeby a nie romantyzmu. Zmieniony przez - 2pac Windu w dniu 2019-08-31 21:31:33
[...] ryzem? I tak samo co jesc jako ostatnie? Jajecznica czy ta ryba lepiej? Moj plan wyglada tak: 1) Przysiad bez obciążenia goblet squat 4 serie po 10 powt 2) Martwy ciąg z hantlami 4 serie po 10 powt 3) Wiosłowanie hantle w oparciu o ławkę 4 serie po 10 powt 4) Pompki klasyczne 4 serie po 10 powt 5) Wyciskanie hantli stojąc 4 serie po 10 [...]
[...] smitha szeroko 4 serie po 10 powtórzeń 3 Uginanie nóg na maszynie (2 serie rozgrzewkowe jednonóż) 4 serie robocze po 10 powtórzeń obunóż 4 Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4 serie po 10 powtórzeń 5 Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie 10 powtórzeń szeroko+10 powtórzeń wąsko 6 Dwójki na hack maszynie 4 serie po 12 powtórzeń 7 Nordic curl 4 [...]
[...] miarka dobrej przedtreningowki bo moglo by być ciężko zrobić dobry trening nóg przysiad przedni 15,13,11,9,7,5 przysiad szeroko ze sztangielka 4x12 co minutę przysiad z hantlami wąsko 4x12 co minutę przysiad z hantlami z wysunięciem w przod 3x10 co minutę suwnica jedna noga 4x12 wyprosty na maszynie ze spiecie 5x15-12 Dwuglowe uda [...]
[...] z góry na maszynie na wysuniętych łokciach w przód 15/12/10/8 25 kg 30 kg 35 kg 40 kg 2. Przyciąganie w siadzie jednorącz 15/12/10 20 kg 25 kg 30 kg 3. Wiosłowanie hantlami leżąc brzuchem na ławce skośnej 15/12/10 10 kg 12 kg 14 kg 16 kg 4. Szrugsy ze sztangą 15/12/10 5. Ściąganie szerokim nachwytem w serii łączonej (za kark, do klatki) [...]
[...] już tak dużo zakładac na ściąganie więc też myślę że niczego nie urwę na tym swoim biednym atlasie xD hehe W wiosłowaniu końcem sztangi 135kg więc 2,5kg też dodane, wiosło hantlami tym samym obciążeniem, wioslo końcem sztangi jedną ręką dołożyłem 2,5kg ale 1p mniej poszło, w regresach już nie dokładałem. w ściąganiu jedną ręką też lekko inaczej [...]
[...] na myśli, żebyś unikał póki co ćwiczeń, gdzie całkowicie osiowo obciążasz kręgosłup. Z dwojga złego bułgary (gdzie jedna noga jest z tyłu/przodu, daje to inne przełożenie obciążenia) jest lepszym pomysłem niż wykroki nawet robione w miejscu. Inaczej z hantlami czy dodatkowym ciężarem a inaczej z własną masą ciała, w drugim przypadku dowoli ;)